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È un dato di fatto: noi traduttori siamo esseri geneticamente sedentari, condannati a soffrire di cervicale, tunnel carpale, mal di schiena cronico, tendiniti (e in certi periodi di duro lavoro schiviamo le piaghe da decubito per miracolo!). Ma l’estate è arrivata, e mentre tutti si preparano per la prova costume, Linguaenauti si pone l’ambizioso obiettivo di riuscire a fare almeno una nuotata senza proferire continui “ahi” per il collo che non si piega più o le ginocchia ormai calcificate. Per farlo abbiamo chiesto aiuto a Jacopo Massaro e Alessandra Zuccarini, due giovani e (beati loro!) agili personal trainer, che in questo articolo ci danno alcuni utilissimi consigli per rimetterci in forma dopo un anno di traduzioni forsennate. E il bello è che non serve nemmeno indossare la tuta… il pigiama con cui lavoriamo normalmente va benissimo!

P.S. Noterete che per metterci a nostro agio hanno scelto di mostrarci gli esercizi in uno studio pieno di libri invece che in una palestra. E non possiamo che essergliene grati!

Cari amici traduttori, cominciamo la nostra serie di consigli con due brevi premesse:

Innanzitutto è molto importante sedersi su una sedia confortevole, con uno schienale adeguato, che permetta di regolare l’altezza e l’inclinazione: la colonna vertebrale infatti deve mantenere le proprie curve fisiologiche. Ricordate inoltre che le spalle devono trovarsi alla stessa altezza, per evitare posizioni che potrebbero portare ad atteggiamenti scoliotici.

 

Un altro aspetto da non sottovalutare è la posizione del polso sulla tastiera e sul mouse. La posizione corretta permette di evitare infiammazioni o altri problemi che possono svilupparsi nell’articolazione radio-carpale (un mouse ergonomico può rivelarsi molto utile per risolvere il problema).

Detto questo, passiamo alla dimostrazione di alcuni esercizi di allungamento muscolare utili per attenuare tensioni e dolori nelle zone interessate. La durata di ogni esercizio è soggettiva, ma indicativamente va dai 15 ai 30 secondi per lato, effettuati in maniera graduale. Gli esercizi devono essere svolti lentamente, in maniera continua, senza fare movimenti bruschi o molleggiati. Inoltre è importante ricordare che non è necessario “tirare” fino ad avvertire dolore, ma bisogna fermarsi quando si inizia a percepire la sensazione di allungamento muscolare. Lo stretching deve essere piacevole e non una tortura!

Partendo dall’apice del nostro corpo, vediamo qualche movimento per sciogliere i muscoli del collo. È molto importante mantenere le spalle allineate, quindi può essere utile fare questi esercizi di fronte ad uno specchio o, se vi trovate davanti al computer, attivando la web-cam.

Retrazione della testa

Stando dritti con la testa, portare dietro il mento.

 

 

 

Inclinazione della testa

Inclinare la testa a destra e a sinistra prima in maniera attiva, cioè utilizzando solamente i muscoli del collo, e poi con l’aiuto di una mano.

 

 

 

Rotazione della testa

Ruotare la testa a destra e a sinistra, prima in maniera attiva e poi con l’aiuto delle mani.

 

 

 

Estensione e flessione della testa

Flettere ed estendere la testa. Anche in questo caso ci si può aiutare con le mani.

 

 

 

Ora passiamo al torace, con alcuni esercizi per alleviare la tensione che si accumula sulle braccia e la schiena dopo ore passate a battere al computer:

Estensioni delle braccia

Portare le braccia il più in alto possibile. L’esercizio può essere fatto anche da seduti.

 

 

 

Inclinazione a 90°

Appoggiare le mani su un piano posto all’incirca all’altezza del bacino e portare in avanti il torace.

 

 

 

Inclinazione laterale del fianco

Inclinare il fianco prima a destra e poi a sinistra, portando l’avambraccio dietro la testa e aggrappandosi al gomito con l’altra mano.

 

 

Flessione in avanti del corpo

Con le gambe leggermente tese, portare in avanti il corpo e cercare di rilassarsi il più possibile.

 

 

 

E ora il momento più atteso dai traduttori: due esercizi per rilassare i polsi ed evitare il temuto tunnel carpale:

Flesso-estensione delle dita della mano

Stendere le dita della mano destra e poi quelle della mano sinistra. In seguito, effettuare la flessione con l’aiuto dell’altra mano.

 

 

L’esercizio della pallina

Prendere una pallina (va benissimo una palla da tennis) e schiacciarla con la mano per circa 5 secondi; poi rilassare la presa. Svolgere l’esercizio alternando la mano destra e la sinistra.

 

 

 

 

Infine, un consiglio per sciogliere il bacino:

Antero e retro versione del bacino

Portare in avanti e indietro la zona del bacino, detta anche pube. Questo esercizio deve essere effettuato in modo continuo e senza troppe pause. Ripetere per una decina di volte.

Per concludere, ricordiamo che è importante svolgere una sana attività sportiva almeno tre volte a settimana (se non di più) e ricordarsi di assumere una posizione corretta non solo davanti al computer, ma anche a tavola, sul divano o quando guardate il vostro smartphone. Dopotutto, “prevenire è sempre meglio che curare!”.

Jacopo Massaro e Alessandra Zuccarini sono laureati in Scienze e tecniche dello Sport all’università dell’Aquila e, tra le varie attività, hanno svolto un tirocinio presso l’INEF di Madrid. Sono Personal Trainer e preparatori atletici in diverse specialità, dal nuoto al sollevamento pesi, e lavorano sia con adulti che con bambini.

 

 

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